烹调食用油从以前自制的炸猪油和鸡油，90年代普遍使用的大豆沙拉油，到如今油品种类琳琅满目，常令人不知如何选择。

而前几年发生包括铜叶绿素、顶新黑心油、馊水油、工业用棉籽油混充食用油等一连串食用油的食用安全问题，也令消费者十分担忧，到底要如何选择食用油来保障自己的健康呢？

除了要了解各种食用油的成分和特性外，还应考虑疾病预防或治疗的需求，因此选择合适自己与家人的食用油品以维持良好身体状况，是ㄧ般人都需要认真学习的重要知识。

一、选择好油胜过不吃油

在现实生活中，常有人询问：“为了健康是否所有烹调都不放油最好”？这是正确的观念吗？

其实油脂除了能增加食物美味，也是身体重要的能量来源，还是细胞膜、脂溶性维生素与荷尔蒙的重要成分，协助人体维持生理机能，油脂中的必需脂肪酸是人体必要的营养素，身体无法制造，因此需从食物或烹调油脂获得，如果缺乏可能会引发疾病如生长迟缓、皮肤干燥脱皮等等。实际上好的油脂除了提供必需脂肪酸外，还能降低血脂肪，所以现在的观念是选择并摄取好油胜过不吃油！

基本上，各种油品都含有饱和脂肪、单元不饱和脂肪酸与多元不饱和脂肪酸，只是比率不同。所谓动物油饱和度高，是指它含的饱和脂肪比例较植物油高，植物油饱和度低，也不表示植物油完全不含饱和脂肪酸，下表是常见食用油之饱和、单元不饱和多元不饱和脂肪酸含量百分比。

一般将食用油区分为植物油、动物油及奶油。植物油不饱和脂肪酸含量较高，一般室温下为液态较健康，熔点低，是家庭烹调用油的优先选择，如芥花油、橄榄油、苦茶油、葵花油等等。动物油的饱和脂肪酸含量较高，一般室温下为固态，具有可塑性，熔点高，适合做为一般烘焙用油，如牛油、猪油等。

天然奶油则风味诱人，一般室温下为固态，具有可塑性，熔点约32℃，广泛使用于烘焙制品。人造奶油名称众多，包括了植物奶油、酥油、玛琪琳或乳玛琳等，为反式脂肪酸，会提高血胆固醇浓度，增加冠状动脉心脏疾病、脑中风、高血压、糖尿病、代谢症候群、失智症等风险，建议摄取量愈少愈好。

二、什么是调合油？好不好呢？

调和油就是将2种或2种以上的油脂，按不同比例调配制成，调合油需在外包装标示，并在原料、成分中依照油品含量高低，标出产品中各种油的种类。例如成分标示：橄榄油、大豆油，表示橄榄油含量至少占50%以上；如标示橄榄油、葵花油、大豆油，表示橄榄油、葵花油含量分别至少占30%以上；若标示橄榄油、葵花油、大豆油、芥花油、葡萄籽油，则表示各项油脂含量多寡由高至低的依序。调合油虽然混合了多种油脂，但对健康的好处并不会增加，因此不特别推荐使用。

三、选择食用油要考虑烹调方式及疾病需求

日常烹调方式建议多选择低温拌炒或凉拌，此类烹调温度较低，大部分植物油都适合，如要烘焙使用，建议选天然奶油而非人造奶油，至于偶尔要高温煎炸，可选择发烟点高的油品较安全，参考上列食用油发烟点表格。

原因为不饱和脂肪酸有许多不稳定的双键碳原子，经高温煎、炸，或接触氧气、曝露于紫外线，容易产生自由基，而引发老化、癌症等疾病。而饱和脂肪酸的碳原子结合稳定，比较不容易产生自由基，在高温烹调时相对安全，但饱和度高，会堆积在血管壁，吃多也不健康。

一般食物煎到熟约140℃，炒或小量油炸约140℃-180℃，大量油炸则约180℃-200℃，因此用来油炸的油，应选发烟点大于190℃-200℃以上较为恰当。此外有心脏血管相关疾病病人，可考虑富含单元不饱和脂肪酸的油脂如：橄榄油、芥花油及苦茶油，以协助血脂肪的控制。

四、牢记3点或更健康

1、少用油炸方式烹调

原则上建议少用油炸方式烹调，但有时难以避免，需注意当油炸油颜色太深或黏稠、炸好的食品风味不佳、油炸油冒烟或泡沫面积超过油炸锅的二分之一以上，就建议换油。因此外食时也要观察商家使用之油脂是否已有上述劣变的情形，作为选择购买的依据，否则一但吃下肚就来不及了！

2、选择油品时其他注意事项

建议大家勿买散装或标示不清、来源不明的油品，避免多次重复使用或使用不新鲜油品，此外做菜时要使用抽油烟机排烟以减少肺部负担，减少油炸食品之摄取及减少高温爆炒或煎、炸的烹调方式。

3、正确用油确保健康

正确用油的重点包括：用油切忌过热、食材沥干水份、食物残渣要随时捞走。我们大多数人烹调喜欢大火快炒以逼出食物香气，尤其老人家多认为要等油冒烟了才能将食物下锅，从前面的说明已了解超过发烟点反而影响健康，建议开火后使用一支竹筷子来试温，当筷子周围开始出现小泡沫时，即可放入食材。此外食材下锅前尽量沥干水份，食物残渣记得随时捞走，都能减少油脂的酸败。

一般家庭中的回锅油，建议放冷后储存于密闭不透光容器，并于短时间内用掉。但外食的摊贩、小吃店贩售之油炸食品，锅中旧油多半不倒掉，常等到油品变稠、颜色变深，再添加新油，有害物质就会堆积，其安全性不言而喻。

4、选择不同的油品

建议家中可准备不只一种食用油品，以配合不同烹调方式时的需要，当然选择了合适的油，我们还要鼓励尽量自行烹调，才能得到最多的好处，因为好油的价格多半较为昂贵，如果经常外食是无法掌握商家的油品种类及是否正确使用。

综合以上说明，相信大家对于食用油的选择原则已有清楚的概念，基本上没有所谓最好的油而是较适合的油，端视烹调的方式与需求。